Een veel gehoorde blessure onder (beginnende) hardlopers is helaas een Shin Splint oftewel een scheenbeen irritatie.

Wat is een Shin Splint nu eigenlijk;
Shin Splint is een blessures door overbelasting en is een scheenbeenirritatie. De meest voorkomende plaats is zo een 8 centimeter boven de binnen enkel tegen het scheenbeen aan. Deze vorm van Shin Splint ontstaat, doordat er voortdurend met grote kracht aan de spier word getrokken, die zich op die plaats aan het scheenbeen hecht (achterste scheenbeenspier). Tijdens het hardlopen komt er grote kracht op de plaats waar deze spier zich aan het scheenbeen hecht. Die plek kan zeer pijnlijk zijn. Als het erger word dan gaat het zelfs ontsteken. Je spreekt dan over een beenvliesontsteking.
Ook op andere plaatsen in het onderbeen kan je last hebben van Shin Splint. Door te veelvuldig gebruik van de vooronderbeenspieren zwellen deze op zodat het pijn gaat doen. Ook kan er door langdurige overbelasting scheurtjes ontstaan in het scheenbeen. De meeste vermoeidheidsfracturen ontstaan zo een 10 – 15 cm onder de knie.

Hoe onstaat een Shin Splint
Een shin split ontstaat vaak als de kuitspieren de kort zijn, ook oud en verkeerd schoeisel kan de kans op een shin split vergroten. Zeker bij beginnende lopers zie je vaak dat na 2 of 3 weken trainen klachten ontstaan als er op verkeerde schoenen (bijv. tennis-, aerobicschoenen) gelopen wordt.
Daarnaast zijn de volgende oorzaken van overbelasting van het onderbeen aan te geven:

  • over-pronatie
  • slechte ondersteuning van de voetboog
  • disbalans tussen kuitspier en vooronderbeenspieren
  • te veel en te vaak op een harde ondergrond gelopen terwijl de benen hier nog niet voldoende aan gewend zijn
  • plotselinge stevige intensivering van de training
  • te veel gesprongen/springen
  • te veel heuvelop gelopen
  • eenzijdige training

Hoe genees je van en voorkom je een Shin Splint
Gelukkig zijn er een aantal oefeningen die een Shin Splint kunnen voorkomen en ook weer kunnen genezen.

In de yoga4running les doen we regelmatig oefeningen ter voorkoming van deze vervelende blessure.

Heb je al last van een Shin Splint, dan is het uitvoeren van deze oefeningen ook zeker aan te bevelen. Houdt daarnaast ook de volgende regels in acht.

  • ijzen
  • relatieve rust, kies een zachtere ondergrond om op te lopen
  • rekoefeningen van de diepe kuitspier

Oefeningen ter voorkoming van een Shin Splint

  • Sta op een verhoging en breng je hakken omlaag waarbij je de tenen optrekt. Dit rekt niet alleen de kuitspieren. Maar versterkt door het optrekken van de tenen ook de spieren aan de voorkant van het onderbeen.
  • Ga staan op je hakken en trek je tenen op om je voorkant van je onderbeen te versterken.
  • Oefening om de facia af te breken door met je billen op de hielen te gaan zitten (zitbot aan de binnenkant van je hiel). Lift de knie en rol heen en weer over de voet. Je voelt een diepe stretch aan de bovenkant van je voet