Hardlopen lijkt zo simpel, je zet de ene voet voor de andere en daar ga je….
Helaas is dat niet helemaal waar.. net als bij andere sporten komt er bij hardlopen juist veel techniek kijken. Techniek om ontspannen, blessurevrij en zo efficiënt mogelijk te lopen.
Maar wat is nou eigenlijk de juiste looptechniek?
Iedere loper heeft wel zijn eigen loopstijl ,sommige lopen met grote passen andere weer kleinere, de een loopt meer op de voorvoet de ander meer op de hak.. Een loopstijl is niet zo maar te veranderen..
Er is echter veel winst te behalen met een goede looptechniek en daarom is er door jaren heen ook al veel over geschreven. Als je weet dat je op een training van 5 kilometer ongeveer 4.000 passen maakt en je bij iedere stap twee tot drie keer je eigen lichaamsgewicht opvangt dan kunnen kleine aanpassingen er al snel voor zorgen dat je blessures voorkomt en efficiënter loopt.
Er is al veel geschreven over looptechniek als is het alleen al over de het plaatsen van de voeten.. moet je nou op de hak landen, voor- of middenvoet? Hierover verschillen de meningen en uitleggen nog al eens.
Wat is dan een goede looptechniek?
Vrijwel alle trainers zijn het er over een dat het bij een goede looptechniek om een aantal verschillende facetten gaat. Hierbij zijn houding, kracht, beweging en motoriek de belangrijkste. Wat mij betreft worden hier ontspanning en bewust lopen aan toegevoegd.
Houding
Leer jezelf aan om ‘trots’ te lopen.. Lift je borst op en maakt lengte aan voor en achterzijde van je lichaam. Lift jezelf met het hardlopen op alsof je jezelf uit het zadel tilt.. Rechtop en trots lopen zorgt voor minder druk op je organen en meer longcapaciteit. Bij een voorovergebogen houding komt er teven meer druk op de knieën wat blessures kan vergroten. Hou je schouders ontspannen en je blik over de horizon. Het omhoog kijken met opgetrokken schouders wat je soms ziet bij gespannen en vermoeide lopers geeft veel spanning in de nek en schouders.
Kracht
Een zeer belangrijk maar vaak onderschat onderdeel voor het verkleinen van de kans op blessures is het verbeteren van je ‘core’ stability. Een goede balans van je lichaam is zeer belangrijk niet alleen tijdens het lopen maar ook voor vrijwel alle andere sporten. Als de kern van je lichaam sterk is, vertaald zich dat ook naar andere delen van je lichaam. Met core stability wordt bedoelt de kracht in de spieren van onderbuik, rug en heupgebied. Als deze spieren sterk zijn, houden zij de romp rechtop en zorgen zij voor minder ‘hipdrop’ bij het lopen.
Als je regelmatig oefeningen doet om de buik, rug en het heupgebied (gluteus medius) te versterken zal je looptechniek fors verbeteren.
Motoriek en beweging
Je motoriek ofwel beweging patroon is een derde punt van aandacht. Tijdens het hardlopen moet je als het waren op een rechte lijn lopen. Je moet voorkomen dat je teveel op en neer gaat.. Alle bewegingen moet gericht zijn op het voorwaarts gaan. Als je bijvoorbeeld tijdens het lopen naar je eigen schaduw kijkt en je gaat teveel op en neer dan loop je inefficiënt met meer kans op blessures.
Daarnaast zie je veel mensen die de armen voor het lichaam langs naar voren bewegen en soms zelfs de ellenbogen wijd naar achteren. Ook hierbij gaat er veel energie verloren in de zijwaartse beweging en moet de nadruk gelegd worden op het recht naar voren en achteren brengen van de arm vanuit het schouder gewricht. Je beweegt en ellenboog goed naar achteren en laat deze als het waren weer naar voren vallen.
Ontspanning en bewust lopen
Ontspanning tijdens het hardlopen kan aan de ene kant bereikt worden door de juiste looptechniek aan de andere kant voor ademhaling. Door gelijkmatig en ontspannen in te ademen en langer en volledig uit te ademen kan je veel ontspanning ervaren in je lichaam en geest. Door goed te ademen ga je veel zuiniger met je energievoorraden om. Bij een te diepe of snelle ademhaling komt er minder bruikbare zuurstof binnen dan je nodig hebt De zuurstof is het lichaam alweer uit voordat hij is opgenomen. Je gebruikt je energie hierdoor niet doeltreffend. Als je tijdens het hardlopen te snel ademt gebruik je in korte tijd veel energie en moet je over gaan op je reserves.
Wees je tijdens het hardlopen ook bewust van je houding, je adem en hou controle over je lichaam. Hoewel hardlopen meditatief kan zijn is het van groot belang om je hoofd erbij te houden. Juist als je luistert naar je lichaam tijdens het lopen kan je een blessure oplopen.
Een goede houding en techniek kan je niet ineens leren, het heeft tijd en oefening nodig. Niet alleen tijdens het hardlopen maar ook daarnaast in de vorm van yoga, pilates, krachttraining en ademhalingsoefeningen.
Tijdens de yoga4running lessen wordt er veel aandacht besteed aan een juiste houding en het versterken en verlengen van die spieren die voor een juiste techniek en een ontspannen manier van hardlopen van groot belang zijn.
Recente reacties