Je zou het misschien niet zeggen maar ook voor hardlopers bestaat er in de herfst en winter het risico op onderkoeling. Daarvoor hoeft het buiten helemaal niet zo koud te zijn. Onderkoelingsverschijnselen kunnen al optreden bij temperaturen onder de 15 graden Celsius.

Geen reden om dan niet naar buiten te gaan, maar wel om je goed voor te bereiden.

 Het risico op onderkoeling wordt niet alleen bepaald door lage temperaturen maar hangt samen met de windsnelheid en eventuele regen. Een nat pak vergroot de kans op onderkoeling, doordat dit het isolerend vermogen van veel kleding soorten negatief beïnvloed. Zorg dus dat je altijd voldoende isolerende kleding draagt. Het liefst in laagjes en dat het buitenste laagje waterafstotend is. Vooral plotselinge weersomslag kan problemen veroorzaken.

 

Wat is onderkoeling?

We spreken van onderkoeling als de kerntemperatuur onder de 35 graden komt en onderkoeling kan onderverdeeld worden in verschillende fases: 

* Responsieve fase (32-35 graden): hierbij komt de kerntemperatuur onder de 35 graden. Je merkt dit aan een koude/bleke huid, rillen, klappertanden, pijnlijke handen en/of voeten, onregelmatige hartslag, stijging van de bloeddruk, versnelde ademhaling. Er kan verwarring optreden.

* Vertragingsfase (30-32 graden): de kerntemperatuur is gedaald tot 30-32 graden. Je bewustzijn wordt minder, je bent afwezig, word slaperig, spieren verstijven, gehoor en zicht gaan achteruit, je voelt geen pijn meer, je hartslag wordt trager en je ademhaling oppervlakkiger en onregelmatig.

* Koudbloedige fase (onder de 30 graden): Als de kerntemperatuur daalt tot onder de 30 graden bevind je je in een levensgevaarlijke situatie. Je kunt bewusteloos raken, hebt geen spierreflexen of pupilreactie, je hartslag en ademhaling zijn zeer zwak en je raakt in shock. Onder de 27 graden kan dit de dood tot gevolg hebben.

(Bron: http://mens-en-gezondheid.infonu.nl)

Hoe ontstaat onderkoeling?

Om onderkoeld te raken moet de kerntemperatuur dus dalen. Hiervoor is een paar factoren verantwoordelijk: namelijk de buitentemperatuur en wind chill. Temperaturen onder de 15 graden kunnen al leiden tot onderkoeling, maar als hierbij ook nog een windje waait, wordt gevoelstemperatuur nog lager en is de kans op onderkoeling nog groter.

Wat gebeurt er in je lichaam?

Wanneer je lichaam niet goed beschermd is tegen kou, zal je lichaam proberen om warmteverlies via de huid te beperken: de bloedtoevoer naar de huid wordt verminderd. Daarnaast zal je lichaam de warmteproductie op voeren met als gevolg kippenvel, spiertrekkingen en rillen. Lukt het je lichaam niet om je lichaamstemperatuur op die manier op peil t houden dan zal tijdens het lopen je looptempo snel dalen. Hierdoor neemt de warmte productie nog sneller af.

Als je lichaamstemperatuur dus onder de 35 graden celsius daalt ben je onderkoeld.

Hoe lager de kerntemperatuur, hoe ernstiger de symptomen zijn. Een gevaarlijk moment is als het slachtoffer stopt met rillen en in de vertragingsfase terecht komt. Vaak heeft het slachtoffer zelf dan niet door hoe ernstig de situatie is. Medische hulp is dan noodzakelijk.

Hoe herken je de symptomen?

 Het is belangrijk dat je dus de symptomen van onderkoeling bij jezelf en je eventuele loopmaatje weet te herkennen. Dat zijn na eerder genoemde kippenvel en spiertrillingen:

  • spierkramp
  • verwardheid
  • gedragsverandering (onverschilligheid of juist agressiviteit)
  • uiteindelijke spierstijfheid

Kleine en magere mensen zijn extra kwetsbaar in de kou

Kleine mensen zijn gevoeliger omdat hun verhouding lichaamsoppervlak/gewicht groter is. Hierdoor moeten ze relatief meer warmte produceren om afkoeling tegen te gaan. Veel lopers hebben een laag vetpercentage. Ook dit is ongunstig, omdat het lichaamsvet een isolerende functie heeft. Tim Noakes, de auteur van ’The Lore of Running’, concludeerde dan ook dat de gevoeligheid voor de kou juist het omgekeerde is van de gevoeligheid voor de hitte: in de hitte zijn kleine, magere mensen in het voordeel, terwijl in de kou het omgekeerde geldt! 

 

Wat moet je doen bij onderkoeling?

Herken je de symptomen bij jezelf of je loopmaatje? Vertrouw je het niet? Zoek dan zo snel mogelijk een beschutte of warme omgeving op. Kruip zo nodig tegen elkaar aan om met je lichaamswarmte te voorkomen dat de temperatuur van je loopmaatje nog verder daalt. Liefst niet in direct contact met de koude ondergrond, maar op een jasje bijvoorbeeld. 

 Wanneer je erg koud hebt, drink iets warms, neem zo mogelijk een warme douche of warm bad en trek droge warme kleding aan. Als de onderkoeling niet te ernstig is, helpt dit vaak voldoende.

Pas hiermee echter op als iemand echt onderkoeld is. Het lichaam moet namelijk van binnenuit weer opwarmen en dit is een langzaam proces. Te snel opwarmen bij ernstige onderkoeling kan zelfs gevaarlijk zijn! In dergelijke situaties worden ledematen vaak ook apart in een (isolatie)deken gewikkeld.

In ernstigere gevallen moet en snel deskundige hulp gezocht worden; zeker als het slachtoffer verminderd aanspreekbaar of zelfs bewusteloos is. Bij ernstige onderkoeling moet je iemand ook niet warm willen wrijven! Hiermee kun je namelijk schade aan huid en onderliggende spieren veroorzaken.

 

Hoe voorkom je onderkoeling?

Samen lopen

Zeker als je de natuur in gaat is het altijd veiliger om samen met een loopmaatje te lopen. In het geval van kou kun je elkaar in de gaten houden en bij geval van nood hulp in roepen. Loop je alleen, zorg dan dat je thuisfront weet waar je heen gaat en hoe laat je verwacht terug te zijn. Enne, neem jij wel altijd iets mee waar je gegevens op staan en een telefoon??

Kleding

Kleed je op het weer en de voorspellingen. Het liefst in laagjes, die houden jouw lichaamswarmte goed vast: Baselayer, longsleeve, jasje zijn je basis. Kans op regen? Doe dan een regenjasje aan (of als je gaat trailen neem mee in je rugzakje). Heb je genoeg ruimte in je rugzakje en ga je voor een langere tocht de deur uit? Denk er dan aan om een extra setje (boven)kleding mee te nemen, zodat je kunt wisselen mocht je nat worden.

Muts

Wist je dat je de meeste warmte verliest via je hoofd? Een muts is dus geen overbodige luxe als het koud is. Ook je handen kunnen wel wat extra bescherming gebruiken, dus handschoentjes mogen ook niet in je wintergarderobe ontbreken.

Isolatiedekentje

Veel trailruns stellen het verplicht om een isolatiedekentje mee te nemen in je bepakking. Dat geldt ook vaak voor bergtrails in de zomer, omdat in de bergen het weer heel snel om kan slaan. Isolatiedekentjes zitten standaard in de meeste EHBO-dozen, maar zijn ook los verkrijgbaar bij de drogist en buitensportzaken. Je hebt ze zelfs in ponchovorm. Misschien niet zo voor de hand liggend, maar je kunt ze dus ook prima tijdens je training mee nemen, je weet maar nooit wat er onderweg gebeurd.

Olie

Tegenwoordig is ook beschermende olie verkrijgbaar. Deze vormt een dun isolerend filmpje op de huid, waardoor warmteverlies eveneens beperkt wordt. Deze olie wordt ook veel gebruikt door wielrenners, die nog meer dan hardlopers last hebben van de windkoude. In de regen kan deze olie na verloop van tijd afgespoeld worden en zijn werking verliezen. 

Drink voldoende voor tijdens en na de training
De droge vrieslucht onttrekt ongemerkt veel vocht aan je lichaam. Zeker als je je tijdens een training of wedstrijd flink inspant en je op die manier via je zweetklieren en door je ademhaling nog meer vocht kwijt raakt aan de koude buitenlucht. Als het warm is kom je sneller op het idee om te gaan drinken dan onder winterse omstandigheden. Het is verstandig om dit bij winterse temperaturen ook te doen. Wanneer je te weinig drinkt raak je namelijk makkelijker onderkoeld.

 

Niet bang worden om de deur uit te gaan en te genieten van de prachtige herfst en winter decors. Het tegen gaan van onderkoeling heb je grotendeels zelf in de hand! Laat niets je dus in de weg staan om heerlijk te genieten.